Cała prawda na temat oleju kokosowego.
Spacerując w ulubionym markecie, pewnie nie raz zauważyłeś/aś półki wypełnione słoikami z olejem kokosowym, a zaraz nad nimi ogromny napis: Żywność Prozdrowotna. Trzeba przyznać, że wśród dietetycznych laików często można zauważyć spory na temat omawianego dziś produktu. Jeszcze do niedawna olej kokosowy był uznawany za najlepszy możliwy wybór, zarówno na zimno, jak i do smażenia. Jak wiemy, prawda nie leży po środku, a literatura naukowa przedstawia nam jasne fakty. W takim razie, może olej kokosowy jednak sprzyja naszemu zdrowiu?
Czy olej kokosowy to dobre źródło tłuszczu?
Z reguły tłuszcz pochodzenia roślinnego kojarzy nam się z czymś dobrym, lecz z olejem z miąższu kokosa jest nieco inaczej. W przeciwieństwie do większości innych roślinnych źródeł tłuszczu, olej kokosowy składa się z głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych (82%). Tutaj leży główny problem. Wszystkie szanowane instytucje, w tym takie jak IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) czy AHA (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) zalecają redukcję spożycia tych kwasów tłuszczowych do 5-10% energii lub do możliwie minimalnej wartości.
Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL) w surowicy, stąd promuje się bazowanie w swoim jadłospisie na źródłach nienasyconych kwasów tłuszczowych. Literatura naukowa mówi jasno, że wysokie stężenie LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast zamiana w diecie 5% energii z NKT na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) lub nieprzetworzone węglowodany znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Wpływ spożycia oleju kokosowego na zdrowie.
W jednej z prac przeglądowych oceniano wpływ spożycia oleju kokosowego na wystąpienie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Pod lupę wzięto 21 prac naukowych. Stężenie lipoproteiny LDL wzrosło u badanych spożywających olej kokosowy w porównaniu z uczestnikami spożywającymi źródła nienasyconych kwasów tłuszczonych. Ponadto, wskazano że zamiana 5% energii z NKT na WNKT zmniejsza ryzyko śmierci o 10%. Wydaje się, że nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym mają podobne szkodliwe działanie jak NKT z innych źródeł.
Warto wspomnieć, że olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), przez co przypisuje się mu prozdrowotne właściwości. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie wymagają do trawienia obecności żółci i lipazy trzustkowej. Dodatkowo mają zdolność do absorbcji bezpośrednio żyłą wrotną, a ich transport we krwi bez pośrednictwa chylomikronów. Z tego powodu MCT przypisuję się ponadprzeciętne właściwości, co jak się okazuje, jest oceniane trochę nad wyrost.
Czy w takim razie pomiędzy olejem kokosowym i olejem MCT można postawić znak równości? Niestety nie. Głównymi kwasami tłuszczowymi w oleju MCT, którym przypisuje się szczególne działanie w badaniach naukowych są kwas kaprylowy (C8:0) i kwas kaprynowy (C10:0). Zaś dominującym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy (C12:0). Kwas laurynowy można zaklasyfikować jako kwas tłuszczowy o średnim lub długim łańcuchu. Pod względem trawienia i metabolizmu zachowuje się jednak bardziej jak długołańcuchowy kwas tłuszczowy więc porównywaniu oleju kokosowego z olejem MCT jest dość niezasadne, bo procentowa zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych jest w nich kolosalnie różna.
Czy olej kokosowy ma jakiekolwiek plusy?
Główną zaletą oleju kokosowego jest jego odporność na utlenianie i polimeryzację, co czyni go stabilnym olejem do smażenia. Nadaje się do krótkiego smażenia, chociaż nie jest zalecany do ciągłego smażenia na głębokim tłuszczu ze względu na jego stosunkowo niską temperaturę dymienia, co może prowadzić do wytwarzania substancji potencjalnie rakotwórczych. Niewątpliwie plusem jest fakt, że w oleju kokosowym nie znajdziemy cholesterolu, który w wyniku obróbki termicznej przekształca się w wybitnie szkodliwą formę utlenioną. Trzeba jednak ciągle mieć na uwadze fakt, że olej kokosowy to głównie nasycone kwasy tłuszczowe, których podaż należy ograniczać. Dużo zdrowiej sięgnąć po oliwę z oliwek. Oprócz tego, istnieją przesłanki w badaniach naukowych o korzystnym działaniu oleju kokosowego w pielęgnacji i ochronie skóry.
Podsumowanie:
Ciągłe i nadmierne spożycie oleju kokosowego może podnieść ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, lecz dowody naukowe w tej kwestii nie są jasne. Czołowe organizacje zdrowotne zalecają redukcje do minimum nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem jest olej kokosowy. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają udowodnione korzystne działanie, ale olej kokosowy posiada ich naprawdę niewiele. Sporadyczne dodawanie oleju z miąższu kokosa nie powinno wpłynąć negatywnie na twoje zdrowie, ale zasadne jest zamienienie go na źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy). Olej kokosowy nie jest trucizną, ale bardzo daleko mu do miana żywności prozdrowotnej.
Bibliografia:
1)Verbeek, R., Hoogeveen, R. M., Langsted, A., Stiekema, L., Verweij, S. L., Hovingh, G. K., Wareham, N. J., Khaw, K. T., Boekholdt, S. M., Nordestgaard, B. G., & Stroes, E. (2018). Cardiovascular disease risk associated with elevated lipoprotein(a) attenuates at low low-density lipoprotein cholesterol levels in a primary prevention setting. European heart journal, 39(27), 2589–2596. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy334
2) Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002
3) Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1538-1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. PMID: 26429077; PMCID: PMC4593072.
4) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
5) Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318
6) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020
7) Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249–263. doi:10.1016/j.jand.2014.10.022.
8) Denke MA, Grundy SM. Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):895–898. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415008. Udostępniono październik 20, 2017.
9) Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, i in. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510.
10) Lin, T. K., Zhong, L., & Santiago, J. L. (2017). Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. International journal of molecular sciences, 19(1), 70. https://doi.org/10.3390/ijms19010070,+
11) Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538.