Człowiek to jedyny ssak pijący obce mleko? Spożycie nabiału, a zdrowie.
Eliminowanie z diety mleka i innych produktów nabiałowych to bardzo często spotykany trend. Produkty mleczne charakteryzują się bardzo dużą różnorodnością, czego mogą nie być świadomi zwykli konsumenci. Nabiał bywa traktowany jako coś zupełnie niepotrzebnego i zbędnego w diecie. Czy rzeczywiście tak jest? Może jednak mamy podstawy żeby czegoś się obawiać?
Człowiek to jedyny ssak pijący obce mleko! Okazuje się, że ten argument można na starcie zdyskwalifikować. Dzikie koty zamieszkujące Guadelupę, spożywają mleko słoni morskich. To nie żart. Ponadto, takie uzasadnienie jest dość abstrakcyjne. Idąc tym tokiem rozumowania człowiek jest również jedynym ssakiem, który pije kawę, czyta artykuły naukowe, jeździ samochodem i robi zakupy. Nasz gatunek jest znacznie bardziej rozwinięty niż inne więc tego typu argumentacje nie mogą dotyczyć eliminacji danego produktu lub grupy produktów spożywczych.
Wpływ nabiału na zdrowie.
W jednym obszernym badaniu z 2016 roku oceniono wpływ mleka i produktów mlecznych na ogólnie pojęte zdrowie. Jakie wnioski wyciągnęli naukowcy? Spożycie mleka i produktów mlecznych wiązało się z neutralnym lub zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza udaru mózgu. Ponadto, dowody sugerują korzystny wpływ spożycia mleka i nabiału na gęstość mineralną kości oraz zmniejszone ryzyko osteoporozy. Nabiał jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka, fosforu, cynku, ryboflawiny, ale przede wszystkim wapnia. Produkty mleczne zapewniają nawet 45-70% dziennego spożycia tego pierwiastka. Warto zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia w okresie dojrzewania oraz wśród osób na diecie roślinnej.
W badaniach nabiał był pozytywnie i negatywnie kojarzony z różnymi nowotworami, natomiast wnioski nie są jednoznaczne. Produkty mleczne zawierają różnorodne związki bioaktywne, które mogą wywierać zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na kancerogenezę. Spożycie mleka i produktów mlecznych prawdopodobnie chroni przed rakiem jelita grubego, rakiem pęcherza moczowego, rakiem żołądka i rakiem piersi; zaś istnieją przesłanki o zwiększonym ryzyku raka prostaty, jednak dowody są niespójne. Jak widać, potencjalnych korzyści jest znacznie więcej niż ewentualnych strat.
Co więcej, okazuje się , że nabiał może zmniejszać ryzyko otyłości wśród dzieci oraz ułatwiać redukcję masy ciała wśród osób dorosłych. Warto zwrócić uwagę, że niskotłuszczowy nabiał może być lepszym wyborem niż ten z wyższą zawartością tłuszczu (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych). W naszym menu znacznie częściej powinien pojawiać się jogurt naturalny, bądź mleko niż masło i tłusta śmietana.
Czy ktoś powinien unikać nabiału?
Niewielka część polskiego społeczeństwa cierpi na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego) bądź ma alergię na białka mleka, co tworzy pewne ograniczenia. W przypadku drugiej grupy należy obowiązkowo eliminować mleko i jego przetwory. Natomiast osoby z nietolerancją mogą zjeść nawet kilkanaście gramów laktozy dziennie bez jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych. Ponadto, niektóre produkty nabiałowe (np. ser żółty) są praktycznie pozbawione laktozy. W sklepach są także ogólnodostępne produkty mleczne bez laktozy, dzięki czemu problem nietolerancji praktycznie znika. W innym wypadku, jeśli spożycie nabiału nie wiąże się z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym lub nie objawia się w żaden innym nieprzyjemny sposób, można śmiało włączać go do jadłospisu.
Mleko UHT to biała woda bez wartości?
UHT to krótkotrwała obróbka temperaturowa. Mleko poddane jest ogrzaniu do temperatury ok. 140°C przez 1-3 sekundy, a następnie chłodzone. Taki zabieg wprowadza się, aby wydłużyć trwałość mleka (właśnie dlatego mleko UHT może stać miesiącami poza lodówką). Ponadto, w trakcie tego procesu zostają zniszczone wszelkie chorobotwórcze mikroorganizmy (np. Salmonella czy E.Coli). No dobra, ale przecież UHT powoduje straty witamin i minerałów! Niby tak, ale nie do końca. Straty dotyczą głównie folianów czy witaminy C, a mleko nie jest ich obfitym źródłem więc naprawdę nie ma się czym przejmować. Co więcej, proces UHT sprawia, że białko staje się lepiej przyswajalne. Mleko UHT nie jest znacząco mniej wartościowe niż to prosto od krowy, natomiast to drugie może zawierać groźne dla zdrowia patogeny. To takie małe sprostowanie dla miłośników wszystkiego co „naturalne”.
Wpływ spożycia nabiału na nasilenie zmian trądzikowych.
Produkty mleczne nasilają trądzik? I tu niestety odpowiedź jest twierdząca. Wzrost IGF-1 spowodowany spożyciem nabiału powoduje produkcję serum i tym samym przekłada się na gorszy stan cery. Na dodatek, słabiej pod tym kątem wypadają produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu względem tych pełnotłustych. Jeśli zauważasz u siebie zmiany skórne/trądzik, spróbuj na określony czas zrezygnować z konsumpcji nabiału. Pamiętaj jednak, aby umieścić w diecie inne źródła wapnia oraz miej na uwadze, że na występowanie trądziku może mieć wpływ znacznie więcej czynników dietetycznych, np. produkty wysokoprzetworzone, kakao, ładunek glikemiczny, nawodnienie itd.
Podsumowanie:
W zdecydowanej większości przypadków nie ma żadnych przeciwwskazań, aby eliminować z diety produkty mleczne. Nabiał może stanowić świetne źródło wielu składników odżywczych, lecz oczywiście nie jest niezbędnym elementem diety. Spożycie nabiału może mieć swoje wady, ale jest ich znacznie mniej niż możliwych korzyści.
Bibliografia:
1) Gallo-Reynoso JP i in. Feral cats steal milk from northern Elephant Seals. THERYA, 2010;1(3):207-212.
2) Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017
3) Thorning, T. K., Raben, A., Thorning, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60.
4) Rozenberg, S., Body, JJ., Bruyère, O. et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int 98, 1–17 (2016)
5) Lifschitz, C., Szajewska, H. Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr 174, 141–150 (2015).
6) Vranjes A.P. i wsp., Raw Milk Consumption and Health, Srp Arh Celok Lek. 2015 Jan-Feb;143 (1-2):87-92
7) Lucey J.A., Raw Milk Consumption: Risks and Benefits., Nutr Today. 2015 Jul;50(4):189-193. 2015 Jun 27.
8) Manners J., Craven H., MILK | Processing of Liquid Milk, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
9) Manzi P. i wsp., Updating Nutritional Data and Evaluation of Technological Parameters of Italian Milk., Foods. 2013 Jun 20;2(2):254-273
10) Scott K. J., Nutrient content of milk and milk products: vitamins of the B complex and vitamin C in retail market milk and milk products, International Journal of Dairy Technology 39(1):32 – 35 Aug 2007
11) Macdonald L.E. i wsp., A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes., J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32
12) Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM i in. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8). pii: E1049.